二、戶外跑步的正確運動方法

　　中速跑步方法

　　是用一定的意志努力，速度在每秒5公尺或心率在140

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—150次/分左右的跑進方法。這種健身跑步法是較流行的中等強度健身法，已被國內外公認。這種方法對增強心臟功能，調節內臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好準備活動，放鬆活動，練習感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放鬆練習。每週練習1—2次，每次練到疲勞為止。

　　快速跑步方法

　　是用較大意志努力，較快的速度向前跑進方法，練習時心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運動強度較大，持續時間較短，通常幾秒鐘，但可以重複練習。每週練習1—2次就可以了，每次重複3—6次。練習中應循環漸進，做好準備活動和放鬆整理活動，以防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎臟病特別不能練習。防止重病發生。

　　變速跑步法

　　就是採用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。此跑步法適用於中年中後期人，由於運動量變化較大，練習時可依個人鍛鍊水平，控制練習的時間和跑速。一般來說，體質較好的中年人，可快跑與慢跑交替進行，體質較差的中年人，可慢跑與走步交替練習，練習時間控制在感到疲勞明顯時結束練習，做一些放鬆活動，並循序漸進提高練習要求。

　　定時跑步法

　　就是限定一定時間，進行跑步移動距離，或限定一定

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點現象，應逐步放慢跑速，甚至停止練習，以防發病現像出現，做好放鬆活動。

　　原地跑練習法

　　就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，如：在房間裡、陽台上、跑台上做跑的動作，持續練習的方法。這種方法不受場地、氣候、設備條件限制，是一種較方便的運動方法。但練習時間應較長，重複步數應較多，一般要練習10分鐘以​​上，才相當於跑進800公尺距離的慢跑運動量。因此，要求練習較長，練習時大腿抬高一些，重複次數加快些，運動效果就好些。此方法適用戶外無法練習時，或有疾病做復健保健練習。