三、胸肌運動的注意事項

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1.正確估計自己現在的水平。你是沒有任何訓練經驗的初學者？還是有些實踐積累，但需要進一步提高？任何程度的訓練者都應該隨時檢視自己在訓練方面的得失，以便及時調整訓練計畫。

　　2、確定練習的組數和次數。無論是什麼程度的練習者，每次胸

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部訓練的總組數一般要控制在10——14組的範圍以內。你的目標是保持每組練習的高強度，並且每1組都要達到力竭。此處「力竭」的定義是在維持正確動作規範的前提下，無力再多完成1次動作。 每組中動作的重複次數，在任何一個訓練計畫中都扮演關鍵角色。健美訓練的最佳次數是6——12次。較大重量對應較少的次數（6——8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對應較多的次數（10——12次），作用是改善肌肉細節的形態。

　　3.要注意組間休息時間不能太久。如果休息時間過長，

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肌肉的溫度就會降低，隨之失去最佳的工作狀態。如果休息30秒，就可以開始下1組練習，就不要等到40秒。組間休息的最長時間是兩分鐘。 訓練同一塊肌肉的間隔時間要5——7天，讓肌肉完全恢復過來，進而產生「超量恢復」。

　　4.使用金字塔增重法則。這個訓練法則可以有效刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數開始，每1組逐漸增加重量、減少次數。這樣做其實起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助於鞏固動作技術和發展對重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障，你可以在最後1組大重量組中更有效地達到深度力竭。

　　5.適時更新訓練計畫。為了確保訓練計畫具

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有長久的理想效果，應該不時地為訓練計畫增加些新內容。