初級步行訓練計劃

　　基礎階段：此階段是步行訓練的基礎。每週步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的時間保證每次15-20分鐘，然後慢慢提高步行速度和增加步行時間。

　　1-2週：這個階段重點是訓練你的走路姿勢，肩膀放鬆，肩胛骨稍微收縮，挺胸，收腹，每週步行3-4次。

　　3-4週：你應將速度提高5-10%。倘若你在1-2週內的步行速度為4.5公里/小時，你可將速度提高到4.7-5公里/小時。

　　5-6週:可選擇有小坡度的地方進行步行訓練。

　　中級步行訓練計劃

　　1-2週：間隔運動比例2：2(快走2分鐘，再慢走2分鐘)

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　　3-4週：間隔運動比例3：2(快走3分鐘，再慢走2分鐘)或(快走2分鐘，再慢走1分鐘)。

　　5-6週：間隔運動比例3：1(快走3分鐘，再慢走1分鐘)。

　　高級步行訓練計劃

　　步行地點最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘，心率為最高心律的85%，然後下坡2分鐘，使心律降至最高心律的60-65%。這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。

　　1週：略有變化節奏的步行訓練;以輕鬆的速度，如4.8公里/小時的速度開始步行，這樣你的心律約為最大心律的65%，然後以比較快的步伐步行上坡，重複練習。

　　2-4週：將步行速度提高至6.4公里/小時。

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　　5-6週：再將步行速度提高至7.2公里/小時。